കാലങ്ങളായി പ്രമേഹം (Type 2 Diabetes) ഒരു ആജീവനാന്ത രോഗമായാണ് നാം കരുതിയിരുന്നത്. എന്നാൽ വൈദ്യശാസ്ത്രം ഇന്ന് ആ ധാരണ തിരുത്തിക്കുറിക്കുകയാണ്. പാൻക്രിയാസിലെ ബീറ്റാ കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം വീണ്ടെടുക്കാൻ കഴിയുമെന്നും, ശരിയായ സമയത്ത് ഇടപെട്ടാൽ പ്രമേഹത്തെ പൂർണ്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കാമെന്നും (Diabetes Reversal) പുതിയ പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരീകരിക്കുന്നു. 2026-ലേക്ക് കാലെടുത്തു വെക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ ഉപാപചയ ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് ശാസ്ത്രീയ നുറുങ്ങുകൾ മനസ്സിലാക്കാം.
സമയപരിമിതിയുള്ള ഭക്ഷണം (Time-Restricted Eating)
ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം അഥവാ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിംഗ് വെറുമൊരു ട്രെൻഡല്ല, മറിച്ച് പ്രമേഹത്തിനുള്ള മികച്ച മരുന്നാണെന്ന് ശാസ്ത്രം തെളിയിക്കുന്നു. 2024-ലെ ഒരു പഠനമനുസരിച്ച്, 5:2 രീതിയിലുള്ള ഉപവാസം പ്രമേഹ മരുന്നുകളേക്കാൾ ഫലപ്രദമായി HbA1c കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
രാത്രി 7 മണിക്ക് അത്താഴം കഴിച്ച് രാവിലെ 9 മണിക്ക് പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയിൽ 14 മണിക്കൂർ ഉപവാസത്തോടെ ആരംഭിക്കുക. ഇത് പാൻക്രിയാസിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകുകയും ഇൻസുലിൻ ഉൽപ്പാദനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
Also Read: ‘ഇന്ത്യൻ ആക്രമണത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷിച്ചത് ദൈവം’..! പരാജയഭീതിയിൽ വിചിത്ര വാദവുമായി പാക് സൈനിക മേധാവി
പ്രോട്ടീന് നൽകാം പ്രഥമ പരിഗണന
ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റം വലിയ ഫലങ്ങൾ നൽകും. വെറും ചപ്പാത്തി കഴിക്കുന്നതിനേക്കാൾ, അതിനൊപ്പം പരിപ്പോ പനീറോ ചേർത്ത് കഴിക്കുമ്പോൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് കൂടുന്നത് തടയാം.
ആദ്യം പ്രോട്ടീനും (ചിക്കൻ, മീൻ, മുട്ട അല്ലെങ്കിൽ പനീർ) പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുക, അതിനുശേഷം മാത്രം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കഴിക്കുക. ഈ ലളിതമായ മാറ്റം ഭക്ഷണശേഷമുള്ള ഗ്ലൂക്കോസ് വർദ്ധനവ് 30-40 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കും.
പേശികളെ വളർത്തുക; പഞ്ചസാരയെ തുരത്തുക
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ 80 ശതമാനം ഗ്ലൂക്കോസും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് പേശികളാണ് (Skeletal muscles). അതിനാൽ പേശീബലം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് പ്രമേഹ നിയന്ത്രണത്തിൽ നിർണ്ണായകമാണ്. ജിമ്മിൽ പോകാതെ തന്നെ വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന സ്ക്വാറ്റുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ എന്നിവയിലൂടെ ഗ്ലൂക്കോസ് എരിച്ചു കളയാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാം. പേശികൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ ‘ഗ്ലൂക്കോസ് നിർമ്മാർജ്ജന അവയവം’ ആണെന്ന് ഓർക്കുക.
Also Read: പാകിസ്ഥാൻ അല്ല..! ലോകത്തിലെ മൂന്നാമത്തെ വലിയ ‘ഹിന്ദു ജനസംഖ്യ’യുള്ളത് ഒരു മുസ്ലീം രാജ്യത്ത്, പക്ഷേ…
ഉറക്കം ശരിയാക്കൂ; പഞ്ചസാര തനിയെ കുറയും
ഒരു രാത്രിയിലെ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമതയെ 25 ശതമാനം വരെ ബാധിക്കും. കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാത്തത് ശരീരത്തിലെ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും മധുരത്തോടുള്ള ആസക്തി കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രി ഏഴ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ കൃത്യമായ സമയക്രമത്തിൽ ഉറങ്ങുന്നതിലൂടെ ഫാസ്റ്റിംഗ് ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവിൽ 15-20 mg/dL വരെ കുറവുണ്ടാക്കാൻ സാധിക്കും.
ലക്ഷ്യം 10-15 ശതമാനം ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കൽ
പ്രമേഹം പൂർണ്ണമായും മാറ്റിയെടുക്കാൻ ശരീരഭാരത്തിൽ കുറഞ്ഞത് 10 മുതൽ 15 ശതമാനം വരെ കുറവ് വരുത്തേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളുടെ ആവശ്യമില്ല. പഞ്ചസാരയടങ്ങിയ പാനീയങ്ങളും വറുത്ത ലഘുഭക്ഷണങ്ങളും ഒഴിവാക്കി പ്രതിദിനം 500 കലോറി കുറയ്ക്കുന്നത് വഴി മാസം രണ്ട് കിലോയോളം സുസ്ഥിരമായി കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.
The post 2026-ൽ പ്രമേഹം മാറ്റാൻ 5 നുറുങ്ങുകൾ appeared first on Express Kerala.
